4x10 12

[...] rąk ze sztangą 3x8-12 7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10-15 8. Marsz na bieżni- 20 minut, maks. nachylenie 4.5-5km/h Dzień 2: Nogi 1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x10-15 2. Przysiad przedni 3x8-12 3. Wypad w tył 3x10-12 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-12 5. Prostowanie nóg 3x8-12 6. Wspięcia na palce 3x12-15 7. Marsz 20 min Dzień 3: [...]

[...] Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Nogi + Przedramię + brzuch Nogi: 1. Prostowanie nog w siadzie 4x10 2. Przysiady ze sztanga na maszynie 12/10/8/6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x10 4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15 Przedramie: 1. uginanie nadgarstków [...]

[...] Wyciskanie francuskie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli zza głowy 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x15/20 Pt Nogi, barki, przedramiona, kaptury !!! Przysiady ze sztangą na plecach 4x10 Wspięcia na palcach 4xmax Przysiady Hack (czy jakoś tak, ze sztanga pod tyłkiem) 4x 12 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12 POdciąganie sztangi do brody 4x10 Uginanie [...]

[...] "Pierwszy rok treningów" ćwiczyłem tak: 4 tyg. 3x (pon, śr, czwt): MC 5x14 Ławka płaska 5x 12-14 Przysiad 5x 12 Tydzień temu zmieniłem trening na: 3x w tygodniu: Przysiad 4x10 Ławka płaska 4x10 Przysiad 4x 10 Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x10 Military pres siedząc 4x10 Biceps ze sztangą stojąc 4x10 I jestem zadowolony z siły po idze [...]

Poniedziałek Plecy 1.Bloczek z góry za kark 4x10 2.Wiosłowanie półsztangą 4x8 3.Bloczek z dołu 4x10 co dodać jeszcze? 2.biceps 1.Sztanga stojąc 4x8 2.Modlitewnik stojąc 4x10 3.Sztangielki stojąc 3x10 4.Modlitewnik siedząc ze sztangielkami 4x8 Środa Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej [...]

[...] wiec tak: wiek 24 staz 3 lata cel masa Pon: Klata + trip Wyciskanie na prostej 12,10,8,8,6 wyciskanie glowa w dol 12,10,8,8,6 wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 rozpietki 4x10 trip: wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x12 prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8 prosowanie ramion w opadzie tylowia 3x10 Wtorek Plecy+bic Podciaganie na drazku w [...]

[...] nasunie to proszę piszcie.. chętnie wyciągnę wnioski Poniedziałek: klatka, barki, triceps Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 Wyciskanie ławka skośna 10-8-6-6 Rozpiętki 4x10 wyciskanie sztangielek nad głową 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Podciąganie sztangi do brody 3x8 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Pompki na poręczach [...]

[...] go staz rok(?) wiek 18 waga 65 Poniedzialek - klatka barki 1. plasko 12/10/10/8 2. skos w gore 12/10/10/8 3. rozpietki 4. wyciskanie stojac 12/10/10/8 5. unoszenie na boki 4x10 6. podciaganie sztangi do brody 4x10 Sroda - plecy nogi ( 1. wioslo sztanga 12/10/10/8 2. wioslo hantlem 4x10 3. martwy 12/10/10/8 4. szrugsy 3x30 5. prostowanie nog [...]

[...] na wolnych ciężarach 1dzień Poniedziałek Klata-TRIC Wyciskanie na płaskiej: 10.8.6,4 Wysciskanie na skosie dodatnim: 10.8.6.4 Wyciskanie na skosie ujemnym:10.8.6.4 Rozpiętki:4x10 Francuskie wycisiaknie leżąc: 10.8.6.4 Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie: 4x10 Wyciskanie sztangielek leżąc: 3x10 2 dzień Środa Barki Wyciskanie sztangi z za [...]

[...] nie moge robic za czesto przysiadow, a te w fbw sa co trening. Oto plan jaki skleiłem (gotowiec praktycznie): Pon:plecy: -MC 5x8-6 -drazek szeroko 3x max -wioslo nachwytem 4x10-8 -szrugsy 3x15/12-10 brzuch: -unoszenie nog drazek 4x15-10 -brzuszki z obciazeniem 4x15-10 -russian twist 4x15-10 Wto:klata -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x10-8 [...]

[...] - ławka skos (dół,góra) oraz płaska sztanga 4x (12,10,8,6) - ławka skos hantlami 3x10 - rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x10 - krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4x10 *uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12 *uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] Popmki ręce wąskim chwycie 4 x 12 Pompki odwrotne 4 x 12 pow. Środa: Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie (przed głowę) 4(5) x 12 Podciąganie na drązku zz głowę 4x10 Podciąganie na drązku na bicps 4x 10 Sztangielki wyciskanie na kolanie 4x10 Lub sztangielki na stojąco 4x10 - ważne zeby kręgosłup był prosty Piątek: Barki sztangielkami [...]

[...] unoszenie sztangi łamanej w sensie z opadu do brody 4x12-10 -barki, unoszenie hantli do przodu 4x12-10 (-"- ) -barki, unoszenie talerza w moim przypadku 15kg do przodu 4x10-6 -barki, unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x12-10 (-"- ) -barki, przeciaganie linek na bramie na krzyz do tylu (nie wiem jak to nazwac ale chyba wiadomo o co [...]

[...] Poniedziałek plecy -ss: wiosłowanie na wyciągu dolnym(2x10) z ławką rzymską(2x15) -mc(12,10,8,6,6, progresja) -podciąganie szeroko nachwytem/ściąganie drążka wyciągu(4x10) -wiosłowanie sztangą(4x10) triceps -pompki na poręczach(3x10) -francuz łamaną leżąc(3x10) abs II Środa klatka -wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją(4x10) [...]

[...] seria max ciężar) Przysiady sztanga z przodu 4x12 Przysiady Jeffersona 6x12 Wykroki chodzone 5 serii po 12 na każdą nogę dwugłowe: Martwy ciąg na prostych nogach, 4x10 uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 + piąta seria drop łydki wspięcia na palec 5x12 Piątek Barki ilość serii i ćwiczeń na barki minimum 4serie każda min 12 powtórzeń, [...]

[...] regularnie siłowo. Nie bardzo też mogę chodzić na siłownię stąd pomysł na jakiś zestawy z hantlami i gumami, bo akurat to mam w domu. Dzień 1 Przysiady z gumami na karku 4x10 Martwy ciąg 3x10 Wiosłowanie z gumami siedząc 4x10 Wyciskanie na klatkę leżąć 4x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Ugniatanie ramion w podchwycie 3x10 Wyciskanie francuskie [...]

[...] robie małe ciężary x 10. Plecy Drążek szeroki uchwyt 3x MAX Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12 Martwy ciąg 4x10. Biceps Uginanie ramion na wyciągu (do brody) 5x 12/10/8/10/12 Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8-10 // ALBO Podciąganie wąski uchwyt 4x MAX [...]

Poniedziałek Klatka 1. Sztanga skos głową do góry 10,8,8,6,6 2. Rozpiętki głową do góry 4x10 3. przenoszenie sztangi za głowę 4x10 4. Wąskie wyciskanie sztangi 4x10 Triceps 1. Francuskie 4x10 2. Drążek wąski nachwyt 4x8 3. Drążek wąski podchwyt 4x8 Przedramie 1. Nadgarstki podchwyt max 3 serie 2. Nadgarstki nachwyt max 3 serie Brzuch 1. Ławka [...]

[...] 4x 12-8 A to push pull Push siła poniedziałek -przysiady 5x5 -wyciskanie sztangi płasko 5x5 -wyciskanie sztangi siedząc 4x6 -wyciskanie francuskie leżąc 4x8 -łydki stojąc 4x10 Pull siła wtorek -Martwy ciąg 4x5 -podciąganie nachwytem 4xmax -wiosłowanie sztangą 3x6 -biceps sztanga łamana 4x10 -szrugsy 4x14-16 -brzuch 2ćw 3x15 Push hipertrofia [...]

[...] -odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 j.w. Barki -wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6 -podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -unoszenie ramion w przód 4x10 -kaptury 4xMAX Piątek (plecy biceps przedramie) Plecy -podciąganie na drążku 4xMAX -podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6 -martwy [...]